UNI
Voit parantaa hedelmällisyyttäsi nukkumalla!
Uni on yksi terveyden ja hyvinvoinnin tärkeimmistä perustoista. Unen aikana keho ja mieli palautuvat, korjaavat itseään ja pitävät hormonitoiminnan tasapainossa. Riittävä, säännöllinen ja laadukas uni tukee jaksamista arjessa sekä mielialaa, oppimista ja vastustuskykyä. Unella on myös merkittävä vaikutus seksuaali- ja lisääntymisterveyteen, sillä tiedetään, että valveillaolon ja nukkumisen välinen rytmi eli vuorokausirytmi, vaikuttaa hormoneihin. Uni toimii myös herkkänä terveysmittarina, sillä niin psyykkiset kuin fyysisetkin rasitustekijät häiritsevät herkästi unta.
Nuori tarvitsee keskimäärin noin 8-10 tuntia unta yössä, mutta unentarve on hyvin yksilöllistä. Yleensä, jos herätessä olo on virkeä sekä jaksaa keskittyä ja toimia hyvin päivän aikana, se on merkki siitä, että uni on ollut riittävää ja palauttavaa.
Uni ei ole koko yön samanlaista, vaan uni kulkee sykleissä, joista jokainen kestää noin 1,5 tuntia. Yhdessä unisyklissä on neljä eri unen vaihetta, jotka ovat: torkeuni, kevyt uni, syvä uni ja REM-uni eli vilkeuni. Unia nähdään REM-unen aikana. Tärkeintä olisi saada mahdollisimman paljon syvää unta. Yleensä syvän unen univaiheet painottuvat alkuyöhön, jonka jälkeen uni kevenee. Siksi myöhäinen nukkumaanmeno vaikuttaa unen laatuun ja palauttavuuteen.
Unen aikana kehossa tapahtuu paljon, kuten esimerkiksi aivot puhdistuvat päivän aikana kertyneestä kuona-aineesta, muistijäljet vahvistuvat ja opittu tieto järjestyy. Samalla elimistö palautuu fyysisestä ja henkisestä kuormituksesta, immuunijärjestelmä vahvistuu ja soluvaurioita korjataan. Uni vaikuttaa myös tunteiden säätelyyn ja stressinsietokykyyn, mikä näkyy parempana mielialana ja jaksamisena. Unen aikana säädellään myös monia tärkeitä hormoneja, kuten stressihormoneja ja sukupuolihormoneja. Unen puute tai epäsäännöllinen unirytmi voivat häiritä tätä tasapainoa. Naisilla tämä voi näkyä esimerkiksi ovulaation ja kuukautiskierron häiriöinä ja miehillä testosteronitasojen sekä siittiöiden määrän ja laadun heikkenemisenä. Sekä liian lyhyt että liian pitkä yöuni on yhdistetty heikompaan siemennesteen laatuun.
Riittämätön uni vaikuttaa koko kehoon. Väsyneenä keskittyminen heikkenee, reaktiot hidastuvat ja mieliala laskee. Pitkittynyt univaje lisää riskiä muun muassa ylipainoon, diabetekseen, sydän- ja verisuonitauteihin sekä heikentää vastustuskykyä. Väsymys vaikeuttaa myös terveellisten valintojen tekemistä ja ruokailu muuttuu helposti epäsäännölliseksi sekä mieliteot lisääntyvät.
Unettomuuden omahoito-ohjelmaan pääset tästä. Jos sinulla on pitkittyneitä haasteita unen kanssa, on näistä hyvä keskustella ammattilaisen kanssa.
Hyvää unta voi tukea pienillä keinoilla:
- Säännöllinen rytmi
- Säännöllinen unirytmi eli nukkumaanmeno ja herääminen suunnilleen samaan aikaan joka päivä. Tämä tukee kehon luonnollista vuorokausirytmiä ja helpottaa nukahtamista.
- Vältä myöhäisiä ja pitkiä päiväunia, sillä ne todennäköisesti vaikuttavat illalla nukahtamiseen.
- Myös säännöllinen päivärytmi on tärkeää, sillä se opettaa keholle ja aivoille, milloin on aika olla virkeä ja milloin rauhoittua.
- Rauhoita ilta
- Iltarutiinit ovat hyvä tapa rauhoittua ja rentoutua, ne myös valmistavat elimistöä lepoon.
- Vältä iltapäivällä ja illalla kahvia, teetä, kaakaota ja kolajuomia.
- Ruutuajan ja älylaitteiden pois laittaminen 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, sillä etenkin älypuhelimien ja tietokoneen sininen valo häiritsee nukahtamista ja rikkoo yöunia. Sininen valo lähettää silmille aaltopituuksia, jotka viestivät aivoille, ettei vielä ole nukkuma-aika.
- Iltaisin on hyvä vähentää ympäristön valaistusta, sillä valon määrän vähentyessä melatoniinin eritys lisääntyy, joka taas viestii keholle, että on aika käydä nukkumaan.
- Rauhoita nukkumispaikka
- Kiinnitä huomiota makuuhuoneen lämpötilaan ja valoisuuteen. Parhaiten nukahtamista auttaa sopivan viileä ja pimeä makuuhuone. Meluisuus haittaa myös unia.
- Sängyn tulisi olla mukava ja joustava, sellainen, ettei se aiheuta sinulle selkäkipuja.
- Liikunta
- Päivällä liikkuminen tukee hyvää unta, mutta raskasta liikuntaa tulisi välttää 3-4 tuntia ennen nukkumaan menoa. Kevyttä liikuntaa, kuten rauhallista kävelyä, voi harrastaa lähempänäkin nukkumaan menoa.
- Säännöllinen liikunta parantaa unenlaatua.
- Ravitsemus
- Ruoka ja juoma vaikuttavat meidän vireystilaamme ja uneen. Säännöllinen ateriarytmi tukee säännöllistä vuorokausirytmiä eli keho tunnistaa paremmin päivän ja yön rytmit. Lisäksi säännöllinen ateriarytmi tukee hormonitoimintaa, pitää verensokerin tasaisena ja auttaa kehoa siirtymään illalla levolliseen tilaan.
- Raskasta ruokaa tulisi välttää ainakin pari tuntia ennen nukkumaan menoa. Iltapainotteinen syöminen voi vaikeuttaa nukahtamista ja heikentää unen laatua.
- Huolien käsittely ennen nukkumaan menoa
- Iltaan voi ottaa niin sanotun huolihetken, jolloin voi käsitellä mielessä pyöriviä asioita, jotta ne eivät valtaisi mieltä nukkumaan mennessä tai yöllä herätessä.
- Mitä tehdä, jos uni ei tule
- Jos pyörit sängyssä pitkään saamatta unta, on parempi nousta ylös ja tehdä jotain mieltäsi ja kehoasi rentouttavaa, kuten esimerkiksi lukea rauhoittavaa kirjaa tai kuunnella rauhoittavaa musiikkia. Vältä kuitenkin kännykän, tietokoneen ja telkkarin avaamista, koska niistä hohtaa sinistä valoa.
- Sopivan väsymyksen ja unen tunteen tullessa kannattaa palata takaisin sänkyyn.
