Juureksia, vihanneksia, sieniä, marjoja ja hedelmiä olisi hyvä nauttia vähintään puoli kiloa päivässä, eli noin 5-6 annosta. Näistä vähintään puolet tulisi olla juureksia ja vihanneksia. Annos tarkoittaa yhtä keskikokoista hedelmää, 1 desilitraa marjoja tai 1.5 desilitraa salaattia tai raastetta (1 annos = 1 kourallinen kasvista). Sokeroituja ja suolattuja valmisteita (esim. suolakurkku, säilykepunajuuret) ei suositella päivittäiseen käyttöön. Päivän kasvisannoksen saat esimerkiksi 1 desilitrasta marjoja, omenasta, parin desin salaatista, isosta porkkanasta ja parin desin annoksesta höyrytettyjä kasviksia. Palkokasvit (pavut, linssit, herneet) sisältävät melko paljon proteiinia. Niitä voi käyttää ruokavaliossa proteiinin lähteenä yksistään tai eläinperäisen proteiinin lisäksi. Noin desilitra per ateria on sopiva määrä. Kasvikset, marjat ja hedelmät sisältävät runsaasti kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Myös rasvan laatu ruoka-aineissa on edullinen. Kasviksia kannattaa syödä runsain mitoin!

Peruna olisi hyvä kypsentää keittämällä, höyryttämällä tai uunissa ilman kermaa ja eläinrasvaa. Sopiva perunan kerta-annos on noin 2 keskikokoista perunaa aterialla. Huomioitavaa on, että perunaa ei lasketa päivän puolen kilon kasvispottiin.

Naisille viljavalmisteiden suositeltava päivittäinen käyttömäärä on noin 6 annosta. Annos tarkoittaa 1dl:aa keitettyä täysjyväpastaa tai muuta täysjyvälisäkettä tai yhtä leipäviipaletta. Eli lautasellinen puuroa tarkoittaa kahta annosta. Vähintään puolet käytetyistä viljavalmisteista tulisi olla täysjyväviljaa. Täysjyväviljavalmisteista on hyvä valita vähemmän suolaa sisältävät tuotteet. Kuitua valmisteissa tulisi olla vähintään 6g/100g, tällöin tuote on runsaskuituinen.

Nestemäisiä maitovalmisteita 5-6 desilitraa ja 2-3 viipaletta juustoa päivittäin kattaa elimistön kalsiumin tarpeen. Jos ei käytä lainkaan nestemäisiä maitovalmisteita voi kalsiumin saannin täyttää syömällä 10 viipaletta juustoa (ehdottomasti vähärasvaisena, jotta energian saanti ei lisäänny liiallisen rasvan saannin myötä) tai korvaamalla nestemäiset maitotuotteet kasviperäisellä kalsiumilla ja D-vitamiinilla täydennetyillä elintarvikkeilla, kuten esim. soija- ja kaurajuomilla.

Rasvaisissa maitovalmisteissa on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, eli sitä huonoa rasvaa. Täten on hyvä suosia rasvattomia tai vähärasvaisia maitotuotteita. Maito, piimä, jugurtti, viili ja rahka on hyvä valita enintään 1% rasvaa sisältävinä. Jugurtti, viili ja rahka olisi suotavaa valita maustamattomana ja maustaa itse. Tällöin vähentää puhtaan sokerin määrää ruokavaliossa. Juustoista on hyvä suosia vähemmän suolaa ja enintään 17% rasvaa sisältäviä tuotteita.

Kalaa olisi hyvä syödä 2-3 kertaa viikossa, eri kalalajeja vaihdellen. Kala sisältää hyvää rasvaa ja D-vitamiinia. Lihavalmisteita ja punaista lihaa ei olisi hyvä käyttää enempää kuin 500 grammaa viikossa. Siipikarjan liha on vähärasvaista ja rasva on laadultaan parempaa kuin naudan ja sianlihan rasva. Punainen liha on hyvä valita mahdollisimman vähärasvaisena ja lihavalmisteet mahdollisimman vähäsuolaisina. Kala, liha ja kanamuna ovat hyviä proteiinien lähteitä. Kanamunien sopiva käyttömäärä on 2-3 kpl viikossa.

Leivän levitteenä on hyvä käyttää 60-70% rasvaa sisältävää kasviöljypohjaista rasvalevitettä. Ruoanlaitossa suositellaan käytettäväksi ruokaöljyä, juoksevaa kasviöljyvalmistetta tai vähintään 60% rasvaa sisältävää kasviöljypohjaista levitettä. Rypsi- ja rapsiöljy ovat erityisen suositeltavia, niiden sisältämän n-3-rasvahappojen takia. Mutta myös muita öljyjä, kuten oliivi-, pellavasiemen-, pähkinä-, avokado- ym. öljyt, voi käyttää vaihdellen. Nämä sisältävät hyviä rasvoja. Poikkeuksen tuottaa kookosöljy, sillä se on lähes kokonaan tyydyttynyttä eli huonoa rasvaa, siksi kookosöljyn käyttöä ei suositella.

Päivän rasvansaannissa kannattaa miettiä kokonaisuutta. Kasvirasvoja ja kalan rasvaa olisi tärkeä saada enemmän kuin eläinrasvaa. Eläinrasvan määrä tulisi pitää enimmillään 1/3:na koko päivän rasvan saannista.

Lisättyä sokeria tulisi saada korkeintaan 25 grammaa eli 5 teelusikallista tai 10 sokeripalaa päivässä. Lisätyllä sokerilla tarkoitetaan pöytäsokeria (sakkaroosi), rypälesokeria (glukoosi) ja hedelmäsokeria (fruktoosi), joita lisätään ruokiin tai juomiin kotona tai teollisuudessa. Tähän luetaan mukaan myös hunaja, siirapit, hedelmämehut ja hedelmämehutiivisteet. Myös makeiset ja leivonnaiset kuuluvat tähän lisätyn sokerin ryhmään. On normaalia syödä joskus jotain makeaa, mutta päivittäiseen ruokavalioon ne eivät kuulu.

Kuidun saantisuositus on 25-35g päivässä. Parhaimmat kuidun lähteet ovat kasvikunnan tuotteet ja täysjyvävilja. Päivän kuituannoksen voi koota syömällä päivän mittaan esimerkiksi nämä ruoat:

• 2 dl kaurahiutalepuuroa
• 4 palaa täysjyväruisleipää
• 2 dl juures-papulisäkettä
• 2 dl kasvissalaattia, jossa on kaksi tomaattia, kurkkua ja salaattia
• 2 omenaa, appelsiinia tai päärynää
• 2 dl marjoja

Nesteen tarve on yksilöllinen ja tavallisesti se tulee tyydytetyksi, jos juo silloin kun on jano. Ohjeellinen kaikkien juomien määrä päivässä on 1-1,5 litraa ruoan sisältämän nesteen lisäksi. Vesi on paras janojuoma ja ruokajuomaksi suositellaan lasillista maitotuotetta, vettä tai kivennäisvettä. Täysmehua voinee juoda lasillisen päivässä, mieluummin aterian yhteydessä. Sokeroituja juomia ei ole hyvä käyttää säännöllisesti.