{"id":369,"date":"2016-12-30T09:20:31","date_gmt":"2016-12-30T07:20:31","guid":{"rendered":"https:\/\/webpages.tuni.fi\/viva\/?p=369"},"modified":"2021-05-27T11:34:05","modified_gmt":"2021-05-27T08:34:05","slug":"elamantavat","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/webpages.tuni.fi\/viva\/2016\/12\/30\/elamantavat\/","title":{"rendered":"El\u00e4m\u00e4ntavat"},"content":{"rendered":"\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t

El\u00e4m\u00e4ntavat<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t

Millainen on hyv\u00e4 <\/span>ruokavalio<\/strong> raskauden aikana ja muulloinkin? (Ellei ruokavalioasiat ole nyt ajankohtaisia, p\u00e4\u00e4set<\/span> t\u00e4\u00e4lt\u00e4<\/a><\/strong> lukemaan muista el\u00e4m\u00e4ntavoista ennen raskautta ja raskauden aikana!)<\/span><\/p>

Suomalaiset ravitsemussuositukset perustuvat tutkimusn\u00e4ytt\u00f6\u00f6n ja ne on luotu edist\u00e4m\u00e4\u00e4n terveytt\u00e4 ja v\u00e4hent\u00e4m\u00e4\u00e4n monien sairauksien riski\u00e4. Ravitsemuksella on suuri merkitys raskauden aikana, imev\u00e4isi\u00e4ss\u00e4 ja lapsuudessa, jolloin kudokset kehittyv\u00e4t ja kasvavat.<\/p>

On vakuuttavaa n\u00e4ytt\u00f6\u00e4, ett\u00e4 kasvikunnan tuotteisiin painottuva, runsaasti kasvi- ja kalaper\u00e4ist\u00e4 rasvaa sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4 ruokavalio v\u00e4hent\u00e4\u00e4 riski\u00e4 sairastua mm. tyypin 2 diabetekseen ja syd\u00e4n- ja verisuonitauteihin ja muihin sairauksiin. T\u00e4llaisen ruokavalion energiatiheys on pieni, mik\u00e4 ehk\u00e4isee my\u00f6s painonnousua. Yksitt\u00e4iset ruoka-aineet eiv\u00e4t edist\u00e4 tai heikenn\u00e4 terveytt\u00e4, vaan ruokavalion kokonaisuus ratkaisee. Monipuolinen suomalaisten ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio kattaa p\u00e4\u00e4s\u00e4\u00e4nt\u00f6isesti ravintoaineiden tarpeen ja t\u00e4ll\u00f6in ravintolisi\u00e4 ei tarvita.<\/p>

Ruoka painonhallinnassa<\/strong><\/p>

Hyv\u00e4ll\u00e4 ruokavaliolla on mahdollista hallita omaa painoaan. Jos kokee tarvetta painonpudotukseen, pit\u00e4\u00e4 ruokavaliossa tehd\u00e4 muutoksia energiansaannin suhteen. T\u00e4rke\u00e4\u00e4 on pit\u00e4\u00e4 ruokavalio monipuolisena, jotta turvataan kaikkien tarvittavien ravintoaineiden saanti. Vain energian saantia tulee v\u00e4hent\u00e4\u00e4. Perusohje on, ett\u00e4 ruoasta tulee saada v\u00e4hemm\u00e4n energiaa kuin mit\u00e4 kuluttaa. T\u00e4ll\u00f6in paino l\u00e4htee laskemaan. Jos paino on kohdallaan, energian saannin ja kulutuksen tulee olla tasapainossa. T\u00e4ll\u00f6in paino ei nouse, mutta ei laskekaan. Jos henkil\u00f6 on kovin hoikka ja toivoo muutamaa lis\u00e4kiloa, tulee energian saantia lis\u00e4t\u00e4. T\u00e4m\u00e4 tulee tehd\u00e4 ravintorikkailla ruoka-aineilla, jotta ei tule kasvattaneeksi vain rasvakudosta huonoilla rasvoilla ja puhtailla sokereilla.<\/p>

P\u00e4ivitt\u00e4in on hyv\u00e4 sy\u00f6d\u00e4 s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisin v\u00e4liajoin terveellinen ateria, esim. aamupala, lounas, p\u00e4iv\u00e4llinen ja iltapala sek\u00e4 tarvittaessa 1-2 v\u00e4lipalaa. S\u00e4\u00e4nn\u00f6llinen ateriarytmi pit\u00e4\u00e4 veren sokeripitoisuuden tasaisena ja hillitsee n\u00e4l\u00e4ntunnetta. Se suojaa my\u00f6s hampaita reikiintymiselt\u00e4. S\u00e4\u00e4nn\u00f6llinen ateriarytmi auttaa sy\u00f6m\u00e4\u00e4n sopivasti yksitt\u00e4isill\u00e4 aterioilla ja t\u00e4ten v\u00e4hent\u00e4\u00e4 napostelua ja houkutusta ahmia ruokaa. Se tukee my\u00f6s painonhallintaa.<\/p>

Ruokakolmio n\u00e4ytt\u00e4\u00e4 terveytt\u00e4 edist\u00e4v\u00e4n ruokavalion kokonaisuuden. P\u00e4ivitt\u00e4isen ruokavalion perustan muodostaa kolmion alaosassa olevat ruoka-aineet, kun taas kolmion huipulla olevat ruoka-aineet eiv\u00e4t kuulu p\u00e4ivitt\u00e4iseen k\u00e4ytt\u00f6\u00f6n. P\u00e4ivitt\u00e4iseen ruokavalioon kuuluvat kasvikset, marjat ja hedelm\u00e4t sek\u00e4 t\u00e4ysjyv\u00e4viljatuotteet ja peruna. My\u00f6s v\u00e4h\u00e4rasvaiset maitovalmisteet ja kasvirasvat sek\u00e4 p\u00e4hkin\u00e4t ja siemenet on hyv\u00e4 pit\u00e4\u00e4 p\u00e4ivitt\u00e4isess\u00e4 k\u00e4yt\u00f6ss\u00e4. Kalaa, siipikarjaa, kananmunaa ja punaista lihaa sek\u00e4 lihavalmisteita tulisi sy\u00f6d\u00e4 vaihdellen viikon eri p\u00e4ivin\u00e4.<\/p>

Sattumat sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t makeisia, leivonnaisia, virvoitusjuomia, perunalastuja ja muita ei niin terveellisi\u00e4 ruoka-aineita. N\u00e4iden k\u00e4ytt\u00f6 on syyt\u00e4 j\u00e4tt\u00e4\u00e4 niukaksi ja ne eiv\u00e4t kuulu p\u00e4ivitt\u00e4iseen terveelliseen ruokavalioon.<\/p>

Hyv\u00e4n aterian koostamiseen l\u00f6ytyy apu lautasmallista. Puolet lautasesta t\u00e4ytet\u00e4\u00e4n kasviksilla, kuten raasteilla, keitetyill\u00e4 kasviksilla ja salaatilla sek\u00e4 kasvi\u00f6ljypohjaisella salaatinkastikkeella.<\/p>

Perunan, t\u00e4ysjyv\u00e4pastan tai muun t\u00e4ysjyv\u00e4viljalis\u00e4kkeen osuus lautasesta on noin nelj\u00e4nnes. Loppunelj\u00e4nnes lautasesta j\u00e4\u00e4 kala- liha- tai munaruoalle tai palkokasveja, p\u00e4hkin\u00f6it\u00e4 tai siemeni\u00e4 sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4lle kasvisruoalle. Ruokajuomaksi suositellaan lasillista rasvatonta maitoa tai piim\u00e4\u00e4 ja janojuomaksi vett\u00e4. N\u00e4iden lis\u00e4ksi ateriaan kuuluu t\u00e4ysjyv\u00e4leip\u00e4 kasvi\u00f6ljypohjaisella rasvalevitteell\u00e4 sek\u00e4 marjoja tai hedelm\u00e4 t\u00e4ydent\u00e4m\u00e4\u00e4n aterian. My\u00f6s v\u00e4lipalat olisi hyv\u00e4 koostaa ajatellen lautasmallia, vain pienemm\u00e4ll\u00e4 volyymill\u00e4.<\/p>

Lautasmallin avulla sy\u00f6t oikein! Lautasmallin n\u00e4et t\u00e4\u00e4lt\u00e4<\/a>.<\/p>

Suositusten mukainen ruokavalio on koostumukseltaan monipuolinen ja vaihteleva. Seuraavana suositellut eri ruoka-aineiden p\u00e4ivitt\u00e4iset annokset sopivat useimmille kohtuullisesti liikkuville aikuisille ohjeellisiksi annoksiksi.<\/p>

\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t

Katso t\u00e4st\u00e4 video ruokakolmiosta<\/p>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
<\/div>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\"\"\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t

Ruokavalion osat<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/i><\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/i><\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\tKasvikset<\/a>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t\t

Juureksia, vihanneksia, sieni\u00e4, marjoja ja hedelmi\u00e4 olisi hyv\u00e4 nauttia v\u00e4hint\u00e4\u00e4n puoli kiloa p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4, eli noin 5-6 annosta. N\u00e4ist\u00e4 v\u00e4hint\u00e4\u00e4n puolet tulisi olla juureksia ja vihanneksia. Annos tarkoittaa yht\u00e4 keskikokoista hedelm\u00e4\u00e4, 1 desilitraa marjoja tai 1.5 desilitraa salaattia tai raastetta (1 annos = 1 kourallinen kasvista). Sokeroituja ja suolattuja valmisteita (esim. suolakurkku, s\u00e4ilykepunajuuret) ei suositella p\u00e4ivitt\u00e4iseen k\u00e4ytt\u00f6\u00f6n. P\u00e4iv\u00e4n kasvisannoksen saat esimerkiksi 1 desilitrasta marjoja, omenasta, parin desin salaatista, isosta porkkanasta ja parin desin annoksesta h\u00f6yrytettyj\u00e4 kasviksia. Palkokasvit (pavut, linssit, herneet) sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t melko paljon proteiinia. Niit\u00e4 voi k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 ruokavaliossa proteiinin l\u00e4hteen\u00e4 yksist\u00e4\u00e4n tai el\u00e4inper\u00e4isen proteiinin lis\u00e4ksi. Noin desilitra per ateria on sopiva m\u00e4\u00e4r\u00e4. Kasvikset, marjat ja hedelm\u00e4t sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t runsaasti kuituja, vitamiineja ja kivenn\u00e4isaineita. My\u00f6s rasvan laatu ruoka-aineissa on edullinen. Kasviksia kannattaa sy\u00f6d\u00e4 runsain mitoin!<\/p>

Peruna olisi hyv\u00e4 kypsent\u00e4\u00e4 keitt\u00e4m\u00e4ll\u00e4, h\u00f6yrytt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 tai uunissa ilman kermaa ja el\u00e4inrasvaa. Sopiva perunan kerta-annos on noin 2 keskikokoista perunaa aterialla. Huomioitavaa on, ett\u00e4 perunaa ei lasketa p\u00e4iv\u00e4n puolen kilon kasvispottiin.<\/p><\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t

\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/i><\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/i><\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\tViljat<\/a>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t\t

Naisille viljavalmisteiden suositeltava p\u00e4ivitt\u00e4inen k\u00e4ytt\u00f6m\u00e4\u00e4r\u00e4 on noin 6 annosta. Annos tarkoittaa 1dl:aa keitetty\u00e4 t\u00e4ysjyv\u00e4pastaa tai muuta t\u00e4ysjyv\u00e4lis\u00e4kett\u00e4 tai yht\u00e4 leip\u00e4viipaletta. Eli lautasellinen puuroa tarkoittaa kahta annosta. V\u00e4hint\u00e4\u00e4n puolet k\u00e4ytetyist\u00e4 viljavalmisteista tulisi olla t\u00e4ysjyv\u00e4viljaa. T\u00e4ysjyv\u00e4viljavalmisteista on hyv\u00e4 valita v\u00e4hemm\u00e4n suolaa sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t tuotteet. Kuitua valmisteissa tulisi olla v\u00e4hint\u00e4\u00e4n 6g\/100g, t\u00e4ll\u00f6in tuote on runsaskuituinen.<\/p><\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t

\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/i><\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/i><\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\tMaitovalmisteet<\/a>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t\t

Nestem\u00e4isi\u00e4 maitovalmisteita 5-6 desilitraa ja 2-3 viipaletta juustoa p\u00e4ivitt\u00e4in kattaa elimist\u00f6n kalsiumin tarpeen. Jos ei k\u00e4yt\u00e4 lainkaan nestem\u00e4isi\u00e4 maitovalmisteita voi kalsiumin saannin t\u00e4ytt\u00e4\u00e4 sy\u00f6m\u00e4ll\u00e4 10 viipaletta juustoa (ehdottomasti v\u00e4h\u00e4rasvaisena, jotta energian saanti ei lis\u00e4\u00e4nny liiallisen rasvan saannin my\u00f6t\u00e4) tai korvaamalla nestem\u00e4iset maitotuotteet kasviper\u00e4isell\u00e4 kalsiumilla ja D-vitamiinilla t\u00e4ydennetyill\u00e4 elintarvikkeilla, kuten esim. soija- ja kaurajuomilla.<\/p>

Rasvaisissa maitovalmisteissa on runsaasti tyydyttynytt\u00e4 rasvaa, eli sit\u00e4 huonoa rasvaa. T\u00e4ten on hyv\u00e4 suosia rasvattomia tai v\u00e4h\u00e4rasvaisia maitotuotteita. Maito, piim\u00e4, jugurtti, viili ja rahka on hyv\u00e4 valita enint\u00e4\u00e4n 1% rasvaa sis\u00e4lt\u00e4vin\u00e4. Jugurtti, viili ja rahka olisi suotavaa valita maustamattomana ja maustaa itse. T\u00e4ll\u00f6in v\u00e4hent\u00e4\u00e4 puhtaan sokerin m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4 ruokavaliossa. Juustoista on hyv\u00e4 suosia v\u00e4hemm\u00e4n suolaa ja enint\u00e4\u00e4n 17% rasvaa sis\u00e4lt\u00e4vi\u00e4 tuotteita.<\/p><\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t

\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/i><\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/i><\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\tKala ja liha<\/a>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t\t

Kalaa olisi hyv\u00e4 sy\u00f6d\u00e4 2-3 kertaa viikossa, eri kalalajeja vaihdellen. Kala sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 hyv\u00e4\u00e4 rasvaa ja D-vitamiinia. Lihavalmisteita ja punaista lihaa ei olisi hyv\u00e4 k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 enemp\u00e4\u00e4 kuin 500 grammaa viikossa. Siipikarjan liha on v\u00e4h\u00e4rasvaista ja rasva on laadultaan parempaa kuin naudan ja sianlihan rasva. Punainen liha on hyv\u00e4 valita mahdollisimman v\u00e4h\u00e4rasvaisena ja lihavalmisteet mahdollisimman v\u00e4h\u00e4suolaisina. Kala, liha ja kanamuna ovat hyvi\u00e4 proteiinien l\u00e4hteit\u00e4. Kanamunien sopiva k\u00e4ytt\u00f6m\u00e4\u00e4r\u00e4 on 2-3 kpl viikossa.<\/p><\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t

\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/i><\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/i><\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\tRasvat<\/a>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t\t

Leiv\u00e4n levitteen\u00e4 on hyv\u00e4 k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 60-70% rasvaa sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4\u00e4 kasvi\u00f6ljypohjaista rasvalevitett\u00e4. Ruoanlaitossa suositellaan k\u00e4ytett\u00e4v\u00e4ksi ruoka\u00f6ljy\u00e4, juoksevaa kasvi\u00f6ljyvalmistetta tai v\u00e4hint\u00e4\u00e4n 60% rasvaa sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4\u00e4 kasvi\u00f6ljypohjaista levitett\u00e4. Rypsi- ja rapsi\u00f6ljy ovat erityisen suositeltavia, niiden sis\u00e4lt\u00e4m\u00e4n n-3-rasvahappojen takia. Mutta my\u00f6s muita \u00f6ljyj\u00e4, kuten oliivi-, pellavasiemen-, p\u00e4hkin\u00e4-, avokado- ym. \u00f6ljyt, voi k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 vaihdellen. N\u00e4m\u00e4 sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t hyvi\u00e4 rasvoja. Poikkeuksen tuottaa kookos\u00f6ljy, sill\u00e4 se on l\u00e4hes kokonaan tyydyttynytt\u00e4 eli huonoa rasvaa, siksi kookos\u00f6ljyn k\u00e4ytt\u00f6\u00e4 ei suositella.<\/p>

P\u00e4iv\u00e4n rasvansaannissa kannattaa mietti\u00e4 kokonaisuutta. Kasvirasvoja ja kalan rasvaa olisi t\u00e4rke\u00e4 saada enemm\u00e4n kuin el\u00e4inrasvaa. El\u00e4inrasvan m\u00e4\u00e4r\u00e4 tulisi pit\u00e4\u00e4 enimmill\u00e4\u00e4n 1\/3:na koko p\u00e4iv\u00e4n rasvan saannista.<\/p><\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t

\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/i><\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/i><\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\tSokeri<\/a>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t\t

Lis\u00e4tty\u00e4 sokeria tulisi saada korkeintaan 25 grammaa eli 5 teelusikallista tai 10 sokeripalaa p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4. Lis\u00e4tyll\u00e4 sokerilla tarkoitetaan p\u00f6yt\u00e4sokeria (sakkaroosi), ryp\u00e4lesokeria (glukoosi) ja hedelm\u00e4sokeria (fruktoosi), joita lis\u00e4t\u00e4\u00e4n ruokiin tai juomiin kotona tai teollisuudessa. T\u00e4h\u00e4n luetaan mukaan my\u00f6s hunaja, siirapit, hedelm\u00e4mehut ja hedelm\u00e4mehutiivisteet. My\u00f6s makeiset ja leivonnaiset kuuluvat t\u00e4h\u00e4n lis\u00e4tyn sokerin ryhm\u00e4\u00e4n. On normaalia sy\u00f6d\u00e4 joskus jotain makeaa, mutta p\u00e4ivitt\u00e4iseen ruokavalioon ne eiv\u00e4t kuulu.<\/p><\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t

\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/i><\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/i><\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\tKuidut<\/a>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t\t

Kuidun saantisuositus on 25-35g p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4. Parhaimmat kuidun l\u00e4hteet ovat kasvikunnan tuotteet ja t\u00e4ysjyv\u00e4vilja. P\u00e4iv\u00e4n kuituannoksen voi koota sy\u00f6m\u00e4ll\u00e4 p\u00e4iv\u00e4n mittaan esimerkiksi n\u00e4m\u00e4 ruoat:<\/p>